วันศุกร์ที่ 23 มีนาคม พ.ศ. 2555

ดีใจจัง..ยังนอนไม่หลับ


      “ถึงเวลาอำลาหมู่ดาว จากหมู่ดาวไปเข้านอน ขอพรพระสวดมนต์ซะก่อน แม่เคยสอนเมื่ออ่อนวัย 
เพลงฝากดาว  วง XYZ



ใครเป็นโรคนอนไม่หลับ  หรือเคยนอนหลับยากยกมือขึ้น !!
          ผมเชื่อว่าถ้าทำโพลสำรวจท่านผู้อ่านซีเคร็ต  คงจะมีคนยกมือไม่น้อยเลยใช่ไหมครับ ผมก็คนหนึ่งที่ขอยกมือด้วย เคยมีการสำรวจในประชากรทั่วไปพบว่า 30-50 % จะเกิดมีอาการนอนไม่หลับขึ้นได้ในช่วงสัปดาห์ที่ผ่านมา  และจะยิ่งมีมากขึ้นอีกในผู้ป่วยด้วยโรคทางกายเรื้อรัง  โรคทางจิตและผู้ที่ใช้สารเสพติด  ถ้าอย่างนั้นเรามาพิจารณาเรื่องนอนไม่หลับด้วยกันนะครับ


          การนอนไม่หลับ(sleepless, insomnia) มีความหมายครอบคลุมตั้งแต่การเข้านอนแล้วนอนหลับยาก  การนอนไปแล้วตื่นขึ้นกลางดึก  และรวมถึงคนที่รู้สึกว่าตัวเองนอนไม่พอ แม้จะได้นอนมากแล้วก็ตามแต่ก็ยังรู้สึกไม่สดชื่นเท่าที่ควร  โดยปกติทั่วไปคนเราเข้านอนก็จะหลับได้ภายในเวลา 20-30 นาที  แต่กรุณาอย่าตั้งนาฬิกาจับเวลานะครับเพราะนั่นเท่ากับท่านกำลังสร้างเงื่อนไขการนอนไม่หลับให้กับตนเอง  คนที่นอนไม่หลับมักจะรู้ได้เองว่าตนเองหลับยาก  ไม่หลับสักทีทั้งที่เข้านอนตั้งนานแล้ว  พลิกตัวไปมาหลายรอบ  บางคนก็หลับตานึกภาพลูกแกะโดดข้ามรั้ว 1 ตัว..2 ตัว.. 3 ตัว.. จนถึงพันตัวก็ยังไม่หลับอะไรประมาณนี้  ปัญหาการนอนไม่หลับอาจเกิดจากโรคทางกาย เช่นอาการปวดเรื้อรัง โรคทางจิตใจ เช่นโรคซึมเศร้า โรควิตกกังวล  เกิดจากการใช้สารกระตุ้นเช่นดื่มน้ำชากาแฟ หรือจากความเครียดในการทำงาน  ปัญหาในครอบครัว  และอาจเกิดจากสภาพสิ่งแวดล้อมที่รบกวน เช่น เสียงดัง  มียุงแมลงรบกวน  ก็ได้  
          นายแพทย์ Barry Krakow ผู้เชี่ยวชาญความผิดปกติของการนอนหลับซึ่งมีผลงานวิจัยในเรื่องนี้มากมาย  ได้ให้ความเห็นที่น่าสนใจว่า พบผู้มีปัญหานอนไม่หลับนั้น เป็นคนที่มีสติปัญญาเฉลียวฉลาด  คือมีไอคิวสูง เป็นนักคิดวิเคราะห์  มีนิสัยชอบการแก้ปัญหาด้วยการคิดไตร่ตรอง   และพยายามใช้วิธีการคิดวิเคราะห์มาแก้ปัญหานอนไม่หลับของตน  ซึ่งโดยธรรมดาแล้วคนส่วนใหญ่ย่อมเกิดการนอนไม่หลับขึ้นได้จากสาเหตุใดๆก็ตาม  แต่บุคคลเหล่านี้กลับไม่ยอมรับสภาพที่เกิดขึ้น พยายามแก้ไขด้วยการคิดวิเคราะห์จนมากเกินไป  เรื่องการนอนไม่หลับทั่วๆไปเลยกลายเป็นเรื่องสำคัญขึ้นมาในสายตาของคนเหล่านี้  เข้าทำนองว่าทำเรื่องเล็กให้เป็นเรื่องใหญ่  หรือ ในภาษาอังกฤษเรียกว่า สร้างภูเขาจากรูตัวตุ่น (Make a mountain out of a molehill)  นั่นเอง  

ยานอนหลับไม่ใช่คำตอบที่ยั่งยืน
          แม้ว่าเราสามารถบำบัดการนอนไม่หลับด้วยยานอนหลับก็ตาม  แต่การใช้ยาจะได้ผลเพียงชั่วคราว  และการใช้ยาต่อเนื่องเป็นเวลานานจะก่อให้เกิดการติดยาได้  คือกลายเป็นหลับได้เพราะยา ถ้าไม่กินยาก็จะนอนไม่หลับเลย  การใช้ยาจึงเป็นการตอกย้ำความเชื่อว่าตัวเองมีปัญหาการนอนไม่หลับ  จึงต้องพึ่งยาตลอดไป ทั้งที่ในความเป็นจริงนั้นเราสามารถฝึกปรับความคิด พฤติกรรมการนอนซึ่งจะได้ผลดีและยั่งยืนกว่า  ปราศจากผลข้างเคียงจากยาและยังช่วยให้ผู้มีปัญหานอนไม่หลับเกิดความเชื่อมั่นขึ้นว่าสามารถดูแลจิตใจตนเองได้
           คำแนะนำเบื้องต้นคือให้มีสุขนิสัยการนอนที่ดี ได้แก่ การงดเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอร์ งดกาแฟ หรือถ้าจะดื่มก็ไม่ควรดื่มหลังเที่ยงวัน เพราะกาแฟจะมีผลตกค้างถึงช่วงกลางคืนได้  ให้ออกกำลังกายช่วงเย็นระดับเบาถึงปานกลาง  หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายหนักเกินไปเพราะจะทำให้ตื่นตัวมากขึ้น  งดกิจกรรมที่เคร่งเครียดก่อนนอน  ก่อนนอนให้สวดมนต์ ทำสมาธิ หรือฝึกโยคะยืดเส้นให้ผ่อนคลาย ถ้านอนไม่หลับให้ลุกขึ้นมาทำอะไรเบาๆ  เมื่อง่วงอีกครั้งจึงค่อยกลับไปนอนใหม่

คนนอนไม่หลับเขาคิดอะไรอยู่
          เมื่อการนอนไม่หลับถูกมองว่าเป็นเรื่องใหญ่เกินจริง  ทำให้คิดกลัวไปต่างๆนานาว่าถ้านอนไม่หลับแล้วจะไม่สดชื่น  หน้าจะหมองคล้ำ  สมองไม่แล่น  ไม่แจ่มใส สมองจะเสื่อม ทำงานจะผิดพลาด  คิดเลยเถิดไปว่า ชีวิตจะไม่มีความสุขเลยหากนอนไม่หลับ  ซึ่งเหล่านี้เป็นการนึกคิดปรุงแต่งที่เกินจริงทั้งสิ้น  จากความนึกคิดนี้เองจะทำให้เกิดความกลัวว่าตนเองจะนอนไม่หลับ  พอเข้านอนก็เริ่มนึกกลัวไว้ล่วงหน้าแล้วว่าจะไม่หลับ  คอยเช็คตัวเองว่าหลับหรือยัง ผ่านไปยี่สิบนาที สามสิบนาที อ้าวทำไมยังนอนไม่หลับ  ฉันต้องแย่แน่เลยที่นอนไม่หลับอีกแล้ว   ฉันคงนอนหลับด้วยตัวเองไม่ได้แล้วถ้าไม่กินยา  หรือฉันต้องพยายามเพิ่มมากขึ้น  เอาละทีนี้ฉันจะสวดมนต์  เพื่อทำใจสบายๆ   หยุดความคิดฟุ้งซ่านให้ได้  ฉันต้องไม่คิดอะไร.. ฉันต้องหยุดความคิด..ฉันต้องไม่คิดฟุ้งซ่าน ซึ่งนั่นก็คือฉันกำลังคิดไปคิดมาอยู่นั่นเอง  แล้วควรจะทำอย่างไร?
          ผมขอแนะนำให้ท่านที่มีความคิดวนเวียนแบบข้างต้น  ลองมาตั้งหลักใจกันใหม่ดีไหมครับ  เริ่มตั้งแต่ มองว่าการนอนเป็นเรื่องของธรรมชาติ  เราไม่ต้องไปกะเกณฑ์ให้ได้ดังใจ  เพราะเราบังคับตัวเองให้หลับไม่ได้  ยิ่งไปบังคับจิตก็จะยิ่งทำให้เครียดมากขึ้น  ง่วงเมื่อใดค่อยเข้านอน  ตอนเข้านอนแล้วก็ให้นอนเล่นๆ สบายๆ แบบนอนเป็นเพื่อนกับตัวเอง  เพราะเป็นช่วงเวลานาทีทองที่จะได้ใกล้ชิดและให้ความรักความอ่อนโยนกับตัวเอง  หลับก็ช่างไม่หลับก็ช่าง  หรือถ้านอนไม่หลับก็ดีจะได้มีเวลามากขึ้นในการอยู่กับลมหายใจเข้าออก  ดีจังเลยได้ปฏิบัติธรรมตลอดคืน  ผมพบว่าการวางใจเช่นนี้ทำให้ผมหลับได้ง่ายและได้แนะนำผู้ป่วยได้ผลหลายรายแล้วครับ
        ในกรณีที่ยังไม่ได้ผล  ต้องใช้สูตรไม้ตาย คือผมจะแนะนำว่าให้เขาเข้านอนด้วยความตั้งใจว่า คืนนี้ฉันจะไม่หลับ เริ่มจากให้นอนราบกับที่นอน  ลืมตาให้กว้างที่สุด  มองไปที่เพดานห้อง  พยายามอย่างเต็มที่โดยถ่างตากว้างเข้าไว้  และจะไม่ยอมให้ตัวเองเผลอหลับ พอเริ่มง่วงเปลือกตาเริ่มตกก็ฝืนสู้ไว้  ผมพบว่าด้วยสูตรนี้ ไม่เคยมีคนไข้คนไหนตื่นได้ตลอดคืนเลย  ทุกคนจะหลับไปได้เอง  และหลับอย่างเป็นธรรมชาติด้วย  เพราะการนอนหลับนั้นไม่ได้ต้องใช้ความพยายามใดๆเลย
              โอ้โห เวลาผ่านไปเร็วจัง  ตอนนี้ก็ห้าทุ่มกว่า ผมรู้สึกง่วงแล้วครับ คงต้องขอตัวไปสวดมนต์ ทำสมาธิก่อนนอน  ผมอยากชวนท่านผู้อ่านมานอนเล่นเป็นเพื่อนกับตัวเองกันนะครับ   


  เมื่อหิว กิน  เมื่อง่วง นอน

ท่านโปเช็ง  นิกายเซน

ไม่มีความคิดเห็น:

แสดงความคิดเห็น

หมายเหตุ: มีเพียงสมาชิกของบล็อกนี้เท่านั้นที่สามารถแสดงความคิดเห็น