วันอาทิตย์ที่ 18 กันยายน พ.ศ. 2554

การพัฒนาจิตใจเพื่อคลายเครียด




การพัฒนาจิตใจเพื่อคลายเครียด

          ความเครียดได้กลายเป็นปัญหาใหญ่ที่พูดถึงกันโดยทั่วไปในขณะนี้ ไม่ว่าจะเป็นประเทศไหนหรือสังคมใด  คนจำนวนมากเริ่มตระหนักถึงสัญญาณที่ผิดปกติบางอย่างภายในร่างกายและจิตใจ  โดยที่ความเครียดจะฟ้องออกมาทางร่างกายด้วยอาการปวดศีรษะ นอนไม่หลับ แน่นหน้าอก โรคกระเพาะอาหาร โรคความดันโลหิตสูง  ในทางจิตใจภาวะความเครียดทำให้ใจรู้สึกเป็นทุกข์ (distress) หงุดหงิดง่าย ว้าวุ่นใจ ความคิดสับสน ขาดความสามารถในการคิดและตัดสินใจอย่างรอบคอบ ผู้ที่มีความเครียดสูงเป็นเวลานานจะเกิดอารมณ์เศร้าได้ง่าย ทำให้ความรับผิดชอบต่อการงาน ครอบครัวและสังคมลดลง มีโอกาสที่จะติดยาและสารเสพติดได้ง่าย  เมื่อกล่าวโดยรวมแล้ว ความเครียดนั้นมีส่วนให้เกิดปัญหาทางสุขภาพจนต้องเข้ารับบริการทางการแพทย์ถึง 70 % ของการเจ็บป่วยทั้งหมด นอกจากนี้ยังส่งผลกระทบต่อบุคคลรอบข้างขยายวงกว้างในโลกยุคที่ไร้พรมแดน ปัญหาของสังคม วัฒนธรรม เศรษฐกิจ ตลอดจนถึงความสัมพันธ์ระหว่างมนุษย์และสิ่งแวดล้อม ที่เพิ่มมากขึ้นนั้นคงจะปฏิเสธไม่ได้ว่าทุกคนมีส่วนร่วมสร้างขึ้นมาทั้งสิ้น



          เป็นที่ทราบกันแล้วว่าความเชื่อมโยงระหว่างร่างกายและจิตใจนั้นมีอยู่จริงและเป็นไปอย่างซับซ้อน มีการค้นพบความสัมพันธ์ของจิตใจ, ระบบประสาท, ระบบต่อมไร้ท่อและระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายว่าทำงานสัมพันธ์กันตลอดเวลา ดังเช่นการพบว่า emotional stress จะเพิ่มการหลั่งกรดในกระเพาะอาหารในผู้ป่วยที่เป็น duodenal ulcer มากกว่ากลุ่มคนปกติ, ผู้ที่มีความเครียดสูงจะมีความเสี่ยงต่อการติดเชื้อ rhinovirus  ทำให้เป็นหวัดได้ง่าย, พบมี recurrent herpes simplex ในผู้ป่วยซึมเศร้าหรือมีความเครียดในระดับรุนแรง, เหตุการณ์ความเครียดในชีวิตทำให้ความต้านทานต่อเชื้อวัณโรคลดลง ทำให้เกิดอาการของวัณโรค และมีผลต่อการดำเนินโรคของผู้ป่วยด้วย  ผู้ที่มีความโกรธบ่อยๆ ทำให้หัวใจและระบบไหลเวียนโลหิตต้องทำงานมากขึ้น จึงเสี่ยงต่อการเป็นโรคความดันโลหิตสูง และโรคของหลอดเลือดและยังพบอีกว่าในผู้ป่วยเบาหวานชนิด NIDDM ที่มีความเครียดเรื้อรัง เซลล์ในร่างกายจะไม่ตอบสนองต่ออินซูลิน ทำให้การรักษาด้วยยาลดระดับน้ำตาลในเลือดไม่ค่อยได้ผล

          ในทางตรงข้าม มีตัวอย่างการศึกษาเป็นจำนวนมากที่สนับสนุนว่าการมีสภาพจิตใจที่ผ่อนคลาย ไม่วิตกกังวลจะช่วยให้ผลการรักษาโรคทางกายและจิตดีขึ้น เช่น การฝึกผ่อนคลายแบบ guided imagery โดยใช้จินตนาการถึงภาพที่มีความสุขสงบ ภาพธรรมชาติช่วยลดความวิตกกังวล, หวาดกลัวการรักษาและลดการใช้ยาระงับประสาทในผู้ป่วยที่ต้องรักษาด้วย interventional radiology การฝึกสมาธิชนิด mindfulness meditation คือให้มีสติระลึกถึงสภาพอารมณ์ที่เกิดขึ้นในแต่ละขณะในสภาพแวดล้อมที่สงบ ช่วยลดความวิตกกังวลและ panic attack ได้    การทำจิตบำบัดที่เน้นความเชื่อทางศาสนา (religious psychotherapy) เสริมกับการให้ยาและจิตบำบัดแบบประคับประคอง โดยให้มีการสนทนาเรื่องราวในคัมภีร์และสวดมนต์ช่วยให้ผู้ป่วยโรคประสาทวิตกกังวลมีอาการดีขึ้น

          จิตใจของทุกคนเป็นเสมือนพลังงานทั้งในแง่ดีและร้ายที่กระทำต่อกัน ครอบครัวที่มีความขัดแย้งทำให้เกิดลูกที่มีปัญหา  สังคมที่มีความเครียดสูงเป็นสังคมที่ขาดความสุข    จะเห็นได้ว่าการเบียดเบียน ความรุนแรง สงครามและความอดอยากมีเพิ่มขึ้น แม้จะได้พยายามพัฒนาความรู้และเทคโนโลยีเพิ่มขึ้นเพียงใด สิ่งเหล่านั้นกลับเน้นที่ค่านิยมทางวัตถุจึงไม่สามารถแก้ปัญหาได้อย่างแท้จริง เราไม่สามารถทำโครงสร้างหรือระบบในสังคมให้ดีขึ้นโดยปราศจากการพัฒนาคุณภาพของจิตใจควบคู่กันไป  และยิ่งเมื่อคุณภาพจิตใจของคนตกต่ำลงไปเท่าใด สังคมนั้นยิ่งมีความเดือดร้อนมากขึ้น กฏหมายและข้อบัญญัติที่เพิ่มขึ้นเพื่อรักษาความสงบของสังคมเป็นเครื่องฟ้องถึงภาวะที่ไม่สามารถมีความควบคุมตนเองภายใน (internal control)  ได้  หลักการบริหารทั้งหลายที่นำมาใช้กันจึงต้องอิงที่ผลประโยช์ตอบแทนมากกว่าการกระทำความดีด้วยจิตสำนึกของบุคคลเอง               

          ดังนั้นการหันกลับเข้ามามองปัญหาเรื่องความเครียดกันอย่างจริงจัง มิใช่เพียงมองหาทางระบายความเครียดไปในทางใดทางหนึ่ง แต่มองให้เกิดความเข้าใจชีวิตที่จะต้องมีคุณค่าในการอยู่ร่วมกันระหว่างมนุษย์กับมนุษย์, มนุษย์กับสัตว์และสิ่งแวดล้อม  จึงต้องอาศัยการพัฒนาจิตใจ (mind) ให้ขยายความเข้าใจจิตใจของตน ที่มีทั้งส่วนของสัญชาติญาณ(instinct) ทำให้คนมีความก้าวร้าว ความโกรธ ความเห็นแก่ตัว ละโมบและอวิชชา  และในส่วนของจิตสำนึกขั้นสูงที่มีคุณสมบัติของความรัก ความสงบ และสติปัญญาที่จะเข้าใจสิ่งต่างๆตามความเป็นจริง  ความเข้าใจตนเองด้วยสติปัญญานี้จะช่วยให้เป็นอิสระจากเงื่อนไขความคิด  ข้อจำกัด  ความยึดถือในรูปแบบ และความเคยชินเดิมๆ    จิตใจเกิดพลังในการสร้างสรรค์ชีวิตตนและผู้อื่นเป็นจิตสำนึกที่เข้าถึงธรรมชาติที่สูงขึ้นของตนเรียกว่าภาวะของจิตวิญญาณ (Spirituality) ที่มีความเป็นสากล สามารถดำรงชีวิตที่สอดคล้องกับธรรมชาติทั้งปวง ดังนั้นการที่จะมีความเครียด เข้าใจจิตใจที่มีความเครียดนั้นและพัฒนาจิตใจให้มีสำนึกที่อยู่เหนือความเครียด ผลักดันให้จิตสำนึกใช้พลังงานของจิตใจในหนทางที่จะเป็นประโยชน์ต่อผู้อื่น ด้วยสติปัญญาและความรักจึงเป็นเรื่องที่สำคัญ และน่าสนใจศึกษาไม่น้อยไปกว่าความรู้ในศาสตร์ทั้งปวง

สาเหตุของความเครียด 

เราสามารถแบ่งสาเหตุของความเครียดออกได้เป็น สาเหตุภายนอกและสาเหตุภายใน

          สาเหตุภายนอก ได้แก่ ปัญหาทางเศรษฐกิจ, ความซับซ้อนเชิงโครงสร้างของสังคม, การเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบของครอบครัว, ความไม่ปลอดภัยในชีวิตทรัพย์สิน, งานที่บั่นทอนสภาพจิตใจ เช่น งานที่ถูกกดขี่ทารุณ  ภัยธรรมชาติ, สงคราม, มลภาวะในสิ่งแวดล้อม

          สาเหตุภายใน ได้แก่ การรับรู้ของบุคคลนั้น รูปแบบของความคิด ปมเงื่อนไขบุคลิกภาพจากการเลี้ยงดูและการเรียนรู้ในอดีต มีผลให้แต่ละบุคคล รับรู้ เข้าใจ ตีความ และตอบสนอง ในแต่ละสถานการณ์แตกต่างกันออกไป

          ปัจเจกบุคคลมีการรับรู้โลกนี้แตกต่างกันมากเหลือเกิน ผู้ที่มักจะให้ความหมายประสบการณ์ในเชิงคุกคามต่อความมั่นคงในจิตใจ จะเกิดความวิตกกังวลมากกว่าผู้ที่รู้สึกผ่อนคลาย บุคคลบางจำพวกทนไม่ได้ต่อการถูกปฏิเสธหรือการไม่ได้รับการยอมรับจากบุคคลอื่น ทำให้เกิดอารมณ์อ่อนไหวง่ายต่อความรู้สึกที่ผู้อื่นมีต่อตน หรือคนที่มองโลกในแง่ร้ายมักจะคิดว่าบุคคลอื่นมุ่งหาประโยชน์จากตน โดยไม่มีความจริงใจต่อกัน ซึ่งรูปแบบเหล่านี้ต่างล้วนมีอยู่ในใจปุถุชนด้วยกันไม่มากก็น้อย  นักเรียน 100 คนที่เข้าสู่สนามสอบในเวลาเดียวกันจะมีปฏิกิริยาทางอารมณ์ที่แตกต่างกันได้นับร้อยแบบ  บางคนจะปวดปัสสาวะบ่อยก่อนสอบ  บ้างถอนหายใจ บ้างปวดศีรษะ ไม่มีสมาธิ ตื่นเต้น  แต่บางคนกลับรู้สึกแจ่มใส รู้สึกว่าการสอบนั้นเป็นสิ่งท้าทายและต้องการที่จะพิสูจน์ความสามารถของตน

          คาริล ยิบราน ผู้เขียนหนังสือเรื่อง The Prophet ได้กล่าวว่า “เราทุกคนมักจะเป็นสถาปนิกผู้สร้างความเจ็บปวดให้กับตนเอง” (We are often the architects of our own pain) สาเหตุภายนอกเป็นเพียงปัจจัยกระตุ้นให้เราใช้รูปแบบการคิดการตอบสนองในวิถีทางที่ทำให้เกิดความสุข ความทุกข์ที่แตกต่างกันไป

          ดังนั้นหากมองโดยรวมแล้ว ความเครียดน่าจะเกิดจากเหตุใหญ่ 2 ประการ คือ

1. การที่ไม่ได้ในสิ่งที่อยากได้ เช่น อยากมีสุขภาพแข็งแรง แต่ต้องมาเจ็บป่วย

2. การที่กลับได้ในสิ่งที่ไม่อยากได้ เช่น ได้สามีที่ติดเหล้า เล่นการพนัน ไม่เอาใจใส่ทั้งที่ไม่ต้องการเลย

          หากคิดโทษสาเหตุภายนอกที่ไม่เป็นไปตามความต้องการของตน จะทำให้ผู้นั้นขาดโอกาสที่จะมองย้อนให้เข้าใจสาเหตุภายใน เพราะจะอย่างไรก็ตามปัจจัยภายนอกนั้นแล้วมีธรรมชาติของความเป็น “เช่นนั้นเอง” (ดังคำสอนของพุทธทาสภิกขุ) อยู่ตลอดเวลา คุณสมบัติที่ว่า ดี ชั่ว สูง ต่ำ มีค่า ไร้ค่า เป็นสมมุติที่คนกำหนดให้กับธรรมชาติ   ปัญหามักจะเกิดจากการที่ใจของคนเราไม่ยอมให้สิ่งนั้นเป็นไปตามที่จะเป็น แม้ผู้ที่มีเงินทองมากมายเป็นเศรษฐี สามารถหาความสุขจากวัตถุตามใจต้องการก็ยังไม่ได้เป็นหลักประกันว่าเขาจะมีความสุขมากกว่าคนจน ที่แม้จะมีวัตถุสิ่งของน้อยกว่าแต่มีชีวิตที่เรียบง่าย และที่สำคัญคือมีความรู้สึกพึงพอใจ (สันโดษ) และความรักที่แท้จริงในสิ่งที่เป็นอยู่

การจัดการกับความเครียด ด้วยการพัฒนาจิต                   ข้อตกลงเบื้องต้นในการจัดการกับความเครียดนั้น คือ “คุณต้องเปลี่ยนแปลง”  เพราะตลอดชีวิตที่ผ่านมา ทุกคนต่างได้สะสมรูปแบบความคิดและพฤติกรรมไว้มากมาย เงื่อนไขเหล่านี้ทำให้หลงเชื่อตามจนเกิดความยึดมั่น มีความกลัวต่อการเปลี่ยนแปลง ความวิตกกังวล และขาดอิสระที่จะเข้าใจตามที่เป็นจริง ในวัยเด็กเมื่อยังมีเงื่อนไขน้อยอยู่นั้น ชีวิตเต็มไปด้วยการเรียนรู้และแสวงหาสิ่งใหม่ จิตใจเปิดกว้างและพร้อมที่จะเข้าใจ แต่การใช้ชีวิตในช่วงเวลาที่ผ่านไป กลับทำให้บางคนมีจิตใจคับแคบ ยึดติดอยู่แต่ความเชื่อและรูปแบบความคิดเดิม เราต่างเต็มใจจะโดยรู้ตัวหรือไม่ก็ตามที่จะเล่นบทบาทเดิม (script) ซ้ำๆ  ทั้งที่บทบาทนั้นก่อให้เกิดความทุกข์กายทุกข์ใจต่อตนเองและผู้อื่น   การอ่านหนังสือเทคนิค ศึกษาตำราคู่มือขจัดความเครียดมากมาย หรือรู้ทฤษฎีจิตวิทยานั้นให้ได้แต่ความรู้ แต่ยังขาดความเข้าใจ ยังไม่นำไปสู่การเปลี่ยนแปลงภายใน ก็ยังไม่เกิดผลสำเร็จใด เพราะการศึกษาที่แท้จริงจะต้องนำไปสู่การเปลี่ยนแปลง “True education brings transformation”

หนทางสู่ความสุข          หนทางใดจึงจะเป็นทางแห่งความสุขที่แท้จริง?  มีวิธีการดีๆ มากมายที่ช่วยให้ความเครียดลดน้อยและหมดไปจากจิตใจ ความสุขที่แท้จริงนั้นเป็นความสุขสงบ ความสุขเกิดเมื่อความทุกข์ดับ ดังเช่นที่เมื่อความร้อนหมดไปความเย็นจึงเกิดขึ้น เพราะสองสิ่งนี้ไม่สามารถเกิดขึ้นได้พร้อมกัน ความสุขที่แท้ไม่ใช่ความสุขสนุกสนานที่ต่างวิ่งหากันอยู่  การวิ่งหาความสุขคือความทุกข์  เพราะเมื่อพยายามจะหา ความสุขนั้นก็เริ่มจากไป กลายเป็นความทุกข์จากการเสาะแสวง สิ่งใดที่ให้ความสุขและความยึดติด สิ่งนั้นก็พร้อมที่จะให้ความทุกข์หนักในวันที่ต้องเสียไปเช่นกัน

          แต่หากย้อนกลับมาพิจารณาความสุขสงบชนิดที่เป็นคุณสมบัติพื้นฐานที่จิตใจเคยมีมาก่อน  เหมือนลูกตุ้มก่อนที่จะแกว่งนั้นล้วนเคยสงบนิ่งอยู่ก่อน เราทุกคนจะพบว่าเราสามารถแสวงหาสุขแท้จากภายในจิตใจที่มีความสงบไม่วุ่นวายสับสนได้  แต่ในปัจจุบันเมื่อความสุขสงบนั้นหายไปเราจึงรู้สึกโหยหาที่จะกลับสู่สภาพนั้นอีก ในทางพุทธศาสนาก็สอนว่า “จิตเดิมแท้นั้นประภัสสร แต่เนื่องจากมีอุปกิเลสจึงทำให้เศร้าหมองไป” ความสุขเป็นสิทธิพื้นฐานที่ควรได้รับ เราสามารถเลือกที่จะให้ชีวิตมีความสุขแท้ได้หากเข้าใจในเรื่องนี้เพราะเราไม่ได้เกิดมาเพื่อมีความทุกข์ แต่ความทุกข์ในปัจจุบันจะเป็นสิ่งช่วยกระตุ้นให้เกิดการพัฒนาสติปัญญา   ค้นหาสภาพความสุขที่แท้จริงนั่นเอง

          มาพิจารณาหนทางสู่ความสุขด้วยการพัฒนาตนเองที่ได้มีการรวบรวมไว้ โดยจะเน้นเฉพาะวิธีการที่ปรับเปลี่ยนองค์ประกอบภายในของตัวเราเอง เพราะการเปลี่ยนแปลงที่ตัวเองนั้นย่อมง่ายกว่าและดีกว่าการที่จะพยายามเปลี่ยนแปลงผู้อื่น หรือสิ่งแวดล้อมให้ได้ตามความปรารถนา

          1.การมีจิตสำนึกแห่งการพัฒนาตนเอง
          ทุกๆคนเกิดมาพร้อมกับความใฝ่ดี ผลักดันชีวิตให้ดีขึ้น เก่งขึ้น มีความรู้ความชำนาญในสิ่งต่างๆ มากขึ้น ต้องการพัฒนาจิตใจให้มีวุฒิภาวะทางอารมณ์  เป็นผู้ใหญ่ทั้งทางร่างกายและอารมณ์จิตใจ  เป็นความปรารถนาลึกๆจากภายในที่จะเติบโต ( wish to grow )  ผู้ที่ต้องการพัฒนาตนจะเตือนตนด้วยเสียงของมโนสำนึกภายในใจ (Inner voice) และแสวงหาคุณค่าทางจิตใจที่สูงกว่าคุณค่าของวัตถุ ไม่ปล่อยชีวิตให้ไหลไปตามกระแสความต้องการทางวัตถุและประสาทสัมผัสจนทำให้เกิดความยุ่งยากแก่ชีวิต เขาจะตระหนักถึงศักยภาพที่ไม่มีข้อจำกัด มีความเพียรที่จะพัฒนาตนเองให้มีความรู้ความเข้าใจชีวิตตามที่เป็นจริงคือ เข้าใจต่อธรรมชาติสูงสุดของชีวิต ดังที่ Abraham Maslow เรียกว่า “self actualized needs” ซึ่งเป็นความต้องการขั้นสูงสุดของมนุษย์ทีเดียว

          ท่านพระธรรมปิฎก (ประยุทธ์ ปยุตโต) ได้กล่าวไว้ว่าจิตสำนึกแห่งการพัฒนาตนเองเป็นเสมือนแสงเงินแสงทองของชีวิต เมื่อมีแสงเงินแสงทองอยู่ทางฟากฟ้าทิศตะวันออกเมื่อใด ย่อมคาดหมายได้ว่าดวงอาทิตย์ ซึ่งหมายถึงความสว่างแห่งปัญหานั้นจะเกิดมีขึ้นอย่างแน่นอน

          2. สภาพร่างกายที่แข็งแรงเหมาะกับการงาน
          ช่วยให้สามารถใช้ร่างกายเป็นเครื่องมือในการเรียนรู้ชีวิตและประกอบกิจการได้อย่างมีประสิทธิภาพ ไม่ต้องพะวงรำคาญกับความเจ็บป่วย โดยจะต้องมีพฤติกรรมสุขภาพที่ดี อันได้แก่การรับประทานอาหาร การนอนหลับพักผ่อน การออกกำลังกาย นันทนาการ การหลีกเลี่ยงสิ่งเสพติด สิ่งเหล่านี้เกือบจะเป็นสามัญสำนึก (common sense) สำหรับทุกคนแล้ว แต่ในชีวิตจริงกลับละเลยการปฏิบัติโดยเฉพาะเวลาที่มีงานมากจนล้นมือ เมื่อใช้ร่างกายจนเกินกว่าที่จะรักษาสมดุลไว้ได้ อาการของโรคต่างๆ ก็จะเป็นเครื่องฟ้องให้รู้ในที่สุด

          การรับประทานอาหาร ประเภทพืชผักผลไม้ โดยรวมนมและผลิตภัณฑ์จากนม ช่วยให้ร่างกายได้สารอาหารครบถ้วนและเป็นอาหารที่มีธรรมชาติของความเย็น  ไม่แน่นท้อง  ช่วยการขับถ่าย จิตใจสงบได้ง่าย เหมาะแก่การฝึกใจให้มีการรับรู้ที่ละเอียดอ่อน แต่ก็ไม่ต้องยึดติดว่าผักนั้นดีกว่าเนื้อสัตว์  แต่ให้บริโภคอาหารที่เป็นประโยชน์พอเหมาะพอดีกับร่างกายและจิตใจ   มีหลักทางสายกลางไม่ตึงหรือหย่อนในการบริโภค   ไม่ยึดติดกับรูปแบบอาหารอย่างหนึ่งอย่างใดเคร่งครัดจนเป็นการบังคับตนเองให้เครียดโดยไม่รู้ตัวขณะเดียวกันก็เกิดการต่อต้านคนอื่นที่แตกต่างจากเราอยู่ลึกๆ  เหล่านี้ล้วนเป็นการยึดมั่นถือมั่นเกินควรทั้งสิ้น  ซึ่งเราสามารถทดลองและทดสอบได้ว่าอะไรที่เหมาะสมกับตัวเอง

          การนอนหลับพักผ่อน มีผลทั้งร่างกายและจิตใจ โดยในช่วงที่หลับลึก (stage 3,4 sleep) การทำงานของระบบต่างๆ จะช้าลง ร่างกายได้พักซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ส่วนการหลับในช่วง rapid eye movement sleep นั้นเราจะมีความฝัน ซึ่งการทำงานของความฝัน (Dream work) ช่วยปรับสมดุลของจิตใจ และแก้ไขความขัดแย้งในจิตไร้สำนึก คนที่มีความเครียดเรื้อรังมักเป็นคนที่ชอบนอนดึก ทำให้เกิดภาวะการอดนอนเรื้อรัง (chronic sleep deprivation) มีความรู้สึกสมองไม่แจ่มใส อารมณ์หงุดหงิด และอ่อนเพลีย  การแก้ไขทำได้โดยการเข้านอนเร็วขึ้นสัก 1 ชั่วโมง อาการความเครียดจะดีขึ้น การหลับช่วงสั้น 20 - 30 นาที ในตอนบ่ายช่วยให้ร่างกายมีความสดชื่นขึ้นได้เช่นกัน

          ส่วนกิจกรรมนันทนาการ นั้นมาจากคำว่า recreation  หมายถึงการสร้างขึ้นใหม่ สร้างพลังความเบิกบาน แจ่มใส เช่นการเล่นกีฬา ทำงานอดิเรก ซึ่งนอกจากให้จิตใจได้พักผ่อนแล้วยังช่วยให้ได้มีโอกาสสังสรรค์สร้างความสัมพันธ์ที่ดีกับบุคคลอื่น แต่มีคนจำนวนไม่น้อยที่ใช้กิจกรรมนันทนาการผิด เช่นเล่นไพ่ได้เสียเงินจำนวนมาก หรือเล่นเกมมีความรุนแรงก้าวร้าว เช่นวิดีโอเกมที่มีเนื้อหาเกี่ยวการฆ่าทำร้ายฝ่ายตรงข้ามนั้น ทำให้จิตใจมีความก้าวร้าวมากขึ้น การทำลายแม้ไม่เกิดขึ้นจริงแต่ก็ได้สร้างร่องรอยความทรงจำของความรุนแรงในใจทุกครั้ง เป็นสิ่งที่ไม่สมควรกับใคร  โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับเด็ก

          การออกกำลังกาย แบบใช้ออกซิเจน(aerobic exercise) เช่นวิ่ง  ว่ายน้ำ  ขี่จักรยาน  ครั้งละ 30 นาทีช่วยกำจัดพลังงานส่วนเกินและมีประโยชน์ต่อปอดและหัวใจ  นอกจากนี้การฝึกโยคะอาสนะ, มวยไทเก๊ก, ฝึกการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ (progressive muscle relaxation) ช่วยลดความตึงเครียดในกล้ามเนื้อได้ดี

          การหลีกเลี่ยงบุหรี่, สุรา, กาแฟ ช่วยให้สภาพร่างกายดีขึ้น รวมถึงเครื่องดื่มน้ำอัดลมประเภทโคล่า ซึ่งมีสารคาเฟอีนเช่นกัน (ประมาณ 25 - 50 มก.ต่อขวด) ร่างกายจะถูกกระตุ้นจากสารนี้ เกิดอาการของความเครียดและวิตกกังวล และอ่อนเพลียในที่สุด

          3. เรียนรู้จักความรักและการให้อภัย
          ความรักเป็นยาต้านความเกลียด สำหรับรักษาความเครียด ความชิงชัง ผู้ที่จะสามารถรักผู้อื่นได้นั้น จะต้องขยายขอบเขตความเข้าใจจากมุมมองของตนเองออกสู่บุคคลอื่น โดยฝึกการยอมรับในความแตกต่าง และตระหนักในคุณค่าของชีวิตผู้อื่นเช่นเดียวกับตนเอง มีความรักและเคารพในความเป็นชีวิตที่อยู่ร่วมกัน คนที่หิวโหยความรักไม่อาจมอบความรักกับใครได้ หรือเมื่อให้ก็เฝ้ารอแต่การตอบแทน ปัญหาความสัมพันธ์ที่เป็นพิษนั้นมักเริ่มต้นด้วยความรักเทียมและจบลงด้วยความโกรธแค้นต่อกัน เนื่องเพราะต่างฝ่ายต่างคาดหวังและเรียกร้องจากอีกฝ่ายมากเกินไป เป็นความรักที่เห็นแก่ตัว (selfish love)

          ความรักทำให้ใจเป็นสุข ความรักคือความปรารถนาดีที่จะให้ธรรมชาติทั้งหลายดำเนินไปอย่าง   สอดคล้องกลมกลืน (harmony) ในจังหวะและลีลาของทุกชีวิตและทุกสิ่งที่เป็นส่วนหนึ่งของธรรมชาติ      
          ความรู้สึกรักและชื่นชมดอกไม้ ต้นไม้หรือสัตว์เลี้ยงก็ช่วยให้ใจของเราสงบได้มากแล้ว ยิ่งการให้ความรักต่อมนุษย์ด้วยกันก็ยิ่งช่วยให้ผู้ให้และผู้รับเป็นสุขมากขึ้น จงให้โอกาสความรักที่เป็นธรรมชาติในใจของทุกคนได้มีโอกาสเปิดเผยตนเองออกมายิ่งขึ้นทุกวันๆ   พลังความรักที่แท้จริง (selfless love) เกิดขึ้นจากใจส่วนลึก  เมื่อจิตใจเป็นอิสระจากสิ่งที่ไม่ใช่ความรัก  ได้แก่เงื่อนไข  ความคาดหวัง  ความกดดัน  ความยึดติด และความกลัว เมื่อนั้นเราจะสัมผัสได้ถึงความรักที่เปี่ยมล้นและมีอยู่อย่างไม่จำกัดภายในจิตใจของเราเอง  เป็นพลังที่ยิ่งใหญ่ให้ความอิ่มเอิบใจ ปีติสุข  และเกิดความเข้าใจอย่างแจ่มชัดว่าไม่มีสิ่งใดที่จะมีค่าเท่าหัวใจที่บริสุทธิ์   ความรักเป็นสิ่งที่มีอยู่แล้วภายใน  แต่เรากลับมองไม่เห็น  แล้วเรียกร้องจากสิ่งต่างๆภายนอก  ซึ่งย่อมต้องเผชิญความผิดหวังซ้ำแล้วซ้ำอีก

          พลังงานของจิตใจนั้นล้วนเป็นพลังงานของชีวิตเช่นเดียวกันแต่มีทิศทางที่แตกต่างกัน บางครั้งที่เรามีความเกลียดชังใครบางคนฝังใจ เกิดความรู้สึกอึดอัดทุกครั้งที่เข้าใกล้ ก็เนื่องจากคนผู้นั้นก่อให้เกิดเงื่อนไขบางอย่างในใจเราที่ทำให้ไม่สามารถให้ความรักแก่เขาได้  มีผู้ป่วยซึมเศร้าที่รู้สึกว่าชีวิตตนไม่มีค่า  ไม่อยากมีชีวิตอยู่ต่อไป  รู้สึกว่าคนอื่นคงมีความสุขขึ้นหากตนเองได้ตายไปเสีย  ยิ่งแสดงให้เห็นว่าแม้เขาจะเศร้าหดหู่ถึงที่สุดแล้ว  แต่ก็ยังเหลือความรักความหวังดีกับคนอื่นอยู่ ดังนั้นจึงกล่าวได้ว่าความรักคือธรรมชาติดั้งเดิมของจิตใจนั่นเอง   ยิ่งเราสามารถพัฒนาความรักในจิตใจจนข้ามพ้นเงื่อนไขทั้งปวง  ขอบเขตแบ่งแยกเรากับผู้อื่นก็จะเลือนลางไปทุกที  จนรู้สึกถึงความเป็นหนึ่งเดียว  เป็นเพื่อนร่วมสุขร่วมทุกข์กับทุกชีวิต

In a better world, the natural law is love;
and in a better person, the natural nature is loving.

          สำหรับผู้ที่ผิดหวังในความรัก เช่นภรรยาที่เศร้าใจเพราะรู้สึกสามีไม่รัก ความเศร้าใจนั้นเกิดขึ้นจากการสูญเสียความรู้สึกพึ่งพิง เหงาว้าเหว่ เสียใจที่ไม่เห็นคุณค่าของตน ซึ่งความรู้สึกเหล่านี้ล้วนมีพื้นฐานจากการรักตนเองทั้งสิ้น   ดังนั้นจงถามตนเองว่าคุณรักตนเองจริงหรือเปล่า ความรักที่มีให้แก่ตนเองนั้น น่าจะมีค่ากว่าการรอให้ใครมารักไม่ใช่หรือ   การรักตนเอง คือการพัฒนาชีวิตให้ดีขึ้นในทุกด้าน มิใช่การปล่อยตนเองจมกับความทุกข์ ความผิดหวังและความอ่อนแอ

          การให้อภัยเป็นสิ่งที่ควบคู่กับความรัก มีผู้ป่วยทางจิตเวชจำนวนมากที่รักษายาก เรื้อรัง จะพบว่าบุคคลเหล่านี้มักจะมีความโกรธแค้นใครบางคนในชีวิตชนิดที่ให้อภัยไม่ได้ (unforgivable) เขามักจะคร่ำครวญกับความอยุติธรรมที่ตนเองต้องได้รับ ต้องทนอยู่ เขากล่าวโทษผู้อื่นซ้ำซากทุกวัน มีความรู้สึกโกรธ โดยหารู้ไม่ว่าความโกรธนี้ทำร้ายตัวเองอยู่ตลอดเวลาเช่นกัน การให้อภัยเป็นคุณสมบัติของจิตที่มีปัญญา มีความเข้าใจตนเองและผู้อื่น ไม่ปล่อยให้ความแค้นเคืองบ่อนทำลายจิตใจตนให้ตกต่ำ เพราะความโกรธเกลียดทั้งหมดนั้นล้วนอยู่ที่ใจเรา หาได้อยู่ที่ผู้อื่นไม่ เขาสามารถมองข้ามความผิดของผู้อื่นได้ เพราะตระหนักชัดแจ้งดีว่าผู้ที่กระทำผิดล้วนทำไปด้วยความไม่รู้ (อวิชชา)   ความเข้าใจที่เกิดขึ้นทำให้สามารถแยกแยะได้ว่า เราไม่ชอบความชั่วในตัวเขา แต่เราไม่เกลียดเขาและต้องการที่จะช่วยเหลือให้เขาได้ปรับปรุงเท่าที่เหตุและปัจจัยจะกระทำได้ เมื่อได้ยกโทษให้ผู้ใดจริงๆ แล้ว คือการปลดปล่อยจิตใจของตนให้เป็นอิสระจากเงื่อนไขความเกลียดชังผู้อื่น จิตใจของเราปลอดโปร่งขึ้น ไม่มีภาระหนักทางใจที่ต้องคอยแบกไว้อีกต่อไป

          เพื่อที่จะให้อภัยได้นั้น บุคคลผู้ถูกกลั่นแกล้ง ถูกกระทำ ระลึกถึงความเจ็บปวดที่เกิดขึ้นในใจพร้อมกับรับรู้ความโกรธเกลียดผู้ที่สร้างความเจ็บปวดให้กับเรา  “ฉันเห็นความโกรธที่มีในตัวฉัน” เป็นการนำความรู้สึกให้โผล่ขึ้นมาในระดับจิตสำนึก ไม่ต้องเก็บกดอีกต่อไป เพื่อจะได้เผชิญหน้ากับความรู้สึกของตนเองอย่างแท้จริง ไม่พยายามหลีกเลี่ยงโดยหาเหตุผลที่ดูเหมือนว่าดีมากลบเกลื่อน  ดูแลความโกรธที่เกิดขึ้นด้วยความเอาใจใส่ดุจดังแม่ซึ่งดูแลลูกน้อยที่กำลังร้องไห้ ใช้การหายใจเข้าออกที่สงบช่วยให้จิตใจมีสติและรับรู้อารมณ์โกรธนั้นไว้โดยไม่ต้องคิดปรุงแต่งเติมเชื้อไฟของความโกรธเพิ่มขึ้น จิตใจจะเกิดปัญญาเห็นที่มาที่ไปของอารมณ์ได้ว่า  แท้จริงมีแต่ตัวเราที่กักขังจิตใจเราไว้กับอารมณ์ขุ่นข้องต่างๆ  เราสามารถละวางด้วยความเข้าใจอารมณ์นั้นและที่อยู่ลึกภายใต้พื้นผิวอารมณ์ลงไปคือเงื่อนไขต่างๆที่จิตใจยึดถือไว้  เราจะพิจารณาใคร่ครวญถึงต้นเหตุของอารมณ์โกรธที่เกิดขึ้น เมื่อได้พิจารณาบ่อยครั้งเข้า ก็จะเริ่มมองเห็นรูปแบบความคิดที่ตนเองมีอคติต่อผู้อื่น เพราะอคติและความเข้าใจที่ไม่ถูกต้องของเรานั้นเองที่เป็นอุปสรรคในการเข้าใจธรรมชาติที่แท้จริงของผู้อื่น ที่ย่อมจะมีข้อบกพร่องเช่นเดียวกัน การให้อภัยก็เกิดขึ้นเองอย่างเป็นธรรมชาติ ไม่ต้องฝืนใจให้อภัย และจิตใจจะเกิดความสงบสุขภายในเพิ่มมากขึ้น

          4. การมีชีวิตอยู่กับปัจจุบัน          เวลา 24 ชั่วโมงในแต่ละวันนั้น เราต่างใช้เวลาในชีวิตจริงน้อยเหลือเกิน เนื่องเพราะเวลาส่วนใหญ่หมดไปกับการคร่ำครวญอดีตที่ผ่านไป และกังวลกับภาพอนาคตที่ยังมาไม่ถึง เราจึงไม่ค่อยตระหนักรู้สิ่งที่อยู่ในปัจจุบันเท่าใดนัก  เพราะโดยความจริงแล้วมีแต่ปัจจุบันขณะ (now) เท่านั้นที่เราจะมีชีวิตที่แท้จริง

          บางคนกล่าวว่า มีความจำเป็นต้องทบทวนอดีตที่ผ่านมาเป็นบทเรียน และวางแผนต่ออนาคตเพื่อให้สามารถก้าวเดินได้ไม่ผิดพลาด ซึ่งเป็นคำพูดที่ถูกต้องแต่ถูกเพียงส่วนเดียว  ความเป็นจริงอีกส่วนหนึ่งนั้นคือ ไม่ว่าการคิดทบทวนอดีตหรือวางแผนการณ์ล่วงหน้า ต้องดำเนินอยู่ท่ามกลางความมีสติในปัจจุบันนั่นเองจึงจะคิดด้วยจิตใจที่มีสมรรถภาพ ไม่ถูกความฝังใจในอดีตและความกังวลต่ออนาคตมาทำให้ใจฟุ้งซ่านหรือหวาดหวั่นมากเกินไป  ในชีวิตจริงเราต่างต้องเผชิญปัญหาหลายอย่างในเวลาเดียวกัน  บางปัญหายังมาไม่ถึง  บางปัญหาเป็นเรื่องเฉพาะหน้าที่ต้องเอาใจใส่มากกว่า  บางคนจะวุ่นวายใจไม่สามารถแยกแยะความสำคัญก่อนหลังได้  ผู้ที่มีสุขภาพดีจะสามารถจะเลือกแก้ไขปัญหาสำคัญเฉพาะหน้า  ไม่ลุกรน  ไม่สับสนปนเปก่อนหลังจนแยกไม่ออก  จึงมีความสงบมั่นคงสามารถแก้ปัญหาได้อย่างดี 

           เทคนิคการมีสติในปัจจุบันมีความสำคัญเป็นอย่างยิ่ง ในทางพุทธศาสนาได้เน้นการฝึกสติปัฏฐาน 4 เป็นหัวใจของการฝึกฝน ถือเป็นองค์ประกอบหนึ่งในมรรคมีองค์ 8 ในข้อสัมมาสติ (right mindfulness) เพื่อให้สามารถเฝ้าดูปรากฏการณ์ในธรรมชาติของตนเอง สติปัฏฐาน 4 นั้น ประกอบด้วย

          1. กายานุปัสสนา สติปัฏฐาน (mindfulness as regards the body) การตั้งสติกำหนดพิจารณกาย ให้รู้เห็นตามเป็นจริง เห็นอิริยาบถ  รู้ตัวในการยืน เดิน นั่ง นอน , รู้ลมหายใจ การเปลี่ยนแปลงไปของความรู้สึกในร่างกายแต่ละขณะ   การฝึกเช่นนี้จะมีประโยชน์ช่วยพัฒนาความมีสติได้มาก

          2. เวทนานุปัสสนา สติปัฏฐาน (mindfulness as regards feelings) มีสติรู้ชัดถึงเวทนา คืออารมณ์อันเป็น   สุข ทุกข์ หรือเฉยๆ  พัฒนาความสามารถในการระลึกรู้อารมณ์ในใจ  เพราะถ้าเห็นอารมณ์ที่เกิดขึ้น  เราจะไม่ต้องเป็นอารมณ์นั้น  จิตใจเป็นอิสระจากอารมณ์ได้

          3. จิตตานุปัสสนา สติปัฏฐาน (mindfulness as regards thoughts) มีสติรู้ชัดถึงความคิดที่ปรุงแต่งขึ้นมาในจิตของตน  ความคิดต่างๆทั้ง  ความคิดที่บวกคือก่อให้เกิดอารมณ์สุข  ความคิดเป็นลบก่อให้เกิดอารมณ์ทุกข์  ความคิดฟุ้งซ่านรำคาญ  ให้ฝึกรู้เท่าทัน ความคิด  สติปัญญาจะแยกแยะได้มากขึ้น

          4. ธัมมานุปัสสนา สติปัฏฐาน (mindfulness as regards ideas) มีสติรู้ชัดในสภาวะธรรมตาม ความจริง เห็นความเกิด และความดับของรูปธรรมและนามธรรม   คือ ปรากฎการณ์ของกายและจิตที่เกิดขึ้นและดำเนินไป  จิตใจเป็นเหมือนฉากรับรู้สิ่งที่เกิดขึ้น

          วิธีการฝึกสตินี้เป็นที่แพร่หลายมากในปัจจุบัน ในประเทศทางตะวันตกเรียกว่า opening up meditation, mindfulness หรือ insight meditation  นำมาใช้รักษาความเครียด  อาศัยหลักการที่ว่าขณะใดที่มีความรู้สึกเครียดและวิตกกังวลให้ใช้การเฝ้าดู (bare attention: single-minded awareness of what actually happens to us without reacting to them)  ซึ่งก็คือสติปัฏฐานนั่นเอง   ในชีวิตประจำวันนั้นการใช้สติเป็นเรื่องยากที่จะฝึกให้เกิดความต่อเนื่อง เพราะความคิดฟุ้งซ่านหรืออารมณ์มักจะแทรกและพาให้ความคิดนั้นเปลี่ยนเรื่องไปอย่างรวดเร็วกว่าที่สติจะรั้งได้ จิตที่ขาดสติปัญญานั้นจะพยายามที่จะหันเหความคิดไปจากสิ่งที่ไม่พอใจ หรือพยายามเก็บกดความคิดที่ไม่ดีลงไปในระดับจิตไร้สำนึก ซึ่งทำให้ยิ่งไม่เข้าใจตนเองมากขึ้น

          ต้องอาศัยความเพียรในการฝึกสม่ำเสมอ นอกจากนี้การเฝ้าดูช่วยให้ความคิดช้าลงเหมือนมีระบบเบรคมาช่วยเป็นระเบียบมากขึ้น สามารถพิจารณาใคร่ครวญได้รอบคอบก่อนตัดสินใจและช่วยให้เกิดความเข้าใจในกระบวนการคิดของตนเอง ว่ามีรูปแบบที่จะแปลผลประสบการณ์ไปในทางดีหรือร้ายอย่างไร ก่อให้เกิดการปรับเปลี่ยนวิธีการคิดไปในทางที่ดีให้กับตนเองเพิ่มขึ้น  แม้จะยากเพราะความคิดเหล่านั้นเป็นความเคยชินที่มีมานาน  ต้องอาศัยความเชื่อมั่นศรัทธา  ความเพียร  สติ  สมาธิ  และปัญญาพิจารณาสอดคล้องกันไป

การมีชีวิตอยู่กับปัจจุบันช่วยลดความเครียดสำหรับคนที่รู้สึกว่าตนเองไม่มีเวลา  

          คนบางคนชอบแบ่งเวลาในแต่ละวันออกเป็นช่วงๆ  เช่น เวลาทำงาน เวลาเลี้ยงลูก เวลารถติด เวลาสอนหนังสือ เป็นต้น จนรู้สึกว่าตนเองไม่มีเวลาว่างเป็นส่วนตัวเลย การทำงานในแต่ละช่วงเวลาผ่านไปอย่างยากเย็น เพราะเฝ้าแต่รอให้ถึงเวลาที่จะได้ว่างเป็นของตัวเอง ครั้นมีงานใดเพิ่มเติมเข้ามาก็รู้สึกว่าเวลาของตนถูกเบียดบังไปทำให้หงุดหงิด อารมณ์เสีย  ในความเป็นจริงนั้นเวลาที่แบ่งแยกไปก็ล้วนเป็นทุกขณะที่เรามีชีวิตเช่นกัน เป็นทุกขณะที่มีค่าในชีวิตที่เกิดขึ้นเพียงครั้งเดียว การมีความรู้สึกอยู่ในปัจจุบัน กระทำสิ่งนั้นด้วยความสนใจ เอาใจใส่ว่าสิ่งนั้นเกิดขึ้นเป็นครั้งแรกในชีวิตของเรา ให้เวลาที่ผ่านไปมีค่าสำหรับตนเองและผู้อื่น หากทำเช่นนี้ได้เราจะรู้สึกว่ามีเวลาเหลือเฟือทีเดียวในแต่ละวัน ทุกคนไม่สามารถรอที่จะมีความสุขในวันพรุ่งนี้หรือวันต่อไปได้ ชีวิตในปัจจุบันเท่านั้นที่จะเป็นชีวิตที่แท้จริง

A time to be happy is now.
A place to be happy is here.
The way to be happy is to make other’s happy,
and to bring the little heaven down here.

          5. รอยยิ้มและเสียงหัวเราะ
          ไม่มีอะไรดีไปกว่าการเริ่มต้นวันใหม่ด้วยรอยยิ้ม การยิ้มแต่ละครั้งทำให้กล้ามเนื้อนับร้อยมัดบนใบหน้าผ่อนคลาย  ผู้ป่วยโรคซึมเศร้ามักจะขมวดคิ้ว ถอนหายใจ สายตามองต่ำขาดประกายของความมีชีวิตชีวา มุมปากทั้งสองข้างตกลง หน้าอมทุกข์อยู่ตลอดทั้งวัน  การฝึกหัดสร้างรอยยิ้มจะลดความเศร้าหมองในจิตใจได้เพราะรอยยิ้มเป็นเครื่องแสดงออกของทัศนคติที่อยู่เหนือความทุกข์ทั้งปวง รอยยิ้มของพระพุทธรูปทำให้เกิดความรู้สึกสุขสงบทุกครั้งที่ได้พบเห็น ซึ่งหากมีรอยยิ้มนั้นไว้กับตัวเราก็เท่ากับมีพระพุทธรูปที่สุขสงบไปกับเราทุกหนทุกแห่ง

          ท่านติช นัท ฮันห์ ซึ่งเป็นพระชาวเวียดนามได้สอนให้มีรอยยิ้มน้อยๆ ทุกลมหายใจเข้าออก ให้รอยยิ้มเป็นเครื่องแสดงออกถึงสันติสุขภายในใจ  ทุกครั้งที่รู้สึกว่าจิตใจเริ่มร้อนรน จงนั่งลงและกลับสู่ลมหายใจที่สงบ มองหยั่งลึกลงในใจตน

“หายใจเข้า กายฉันสงบระงับ                        “Breathing in, I calm my body
  หายใจออก ฉัน ยิ้ม                                      Breathing out, I smile.
  ดำรงอยู่ในขณะปัจจุบัน                           Dwelling in the present moment,
  ฉันรู้สึกว่านี่คือเวลาอันประเสริฐสุด”          I know this is a wonderful moment”

          สำหรับผู้มีอาชีพด้านการรักษาพยาบาล ในบางคราวที่ต้องทำงานหนัก มีภาระดูแลผู้ป่วยจำนวนมาก อาจยังไม่ได้รับประทานอาหาร  บางครั้งต้องอดนอน เหนื่อยจนยิ้มไม่ออก  ถ้าถามว่ารอยยิ้มหายไปไหน จงอย่าลืมมองไปรอบตัวเพราะรอยยิ้มนั้นอยู่ที่ผู้ป่วยของเรานั่นเอง

" I have lost my smile but don’t worry, my patient has it”
(ดัดแปลงจาก The Dandelion has my smile ใน Peace is every step)

          นอกจากรอยยิ้มแล้ว เสียงหัวเราะนับว่าเป็นยาที่วิเศษ การหัวเราะคือการได้ปลดปล่อยพลังงานที่เก็บกดไว้ในใจออกมา  การหัวเราะได้เป็นคุณสมบัติที่เฉพาะของมนุษย์เพราะไม่มีสัตว์อื่นหัวเราะได้อย่างมนุษย์เลย การหัวเราะทำหน้าที่ช่วยให้จิตใจคลายความตึงเครียด ซึ่งเป็นการตอบสนองแรกๆ ของทารกที่มีต่อความรู้สึกภายในและสิ่งแวดล้อมภายนอกในช่วง 1 - 2 เดือนแรกของชีวิต การเล่นของเด็กด้วยท่าทางเต้นรำหรือเสียงร้องเพลง ช่วยให้ผู้ใหญ่รู้สึกขบขัน หัวเราะด้วยความรักและ เอ็นดู จึงช่วยสร้างบรรยากาศความผูกพันภายในครอบครัว ผู้ป่วยที่ต้องอยู่รักษาในโรงพยาบาลเป็นเวลานาน จิตแพทย์จะแนะนำให้พาลูกหลานเล็กๆ ไปเยี่ยม พูดคุยด้วยกันหัวเราะสนุกสนานจะช่วยให้ผู้ป่วยมีกำลังใจในการต่อสู้กับโรคภัยเพิ่มมากขึ้น

          การหัวเราะในระดับที่สูงขึ้นคือการหัวเราะเมื่อเกิดความเข้าใจธรรมชาติของสิ่งต่างๆ อย่างลึกซึ้ง จิตใจมีอิสระจากเงื่อนไข   พลังงานของจิตใจจึงได้แสดงตัวออกมาด้วยการหัวเราะอย่างแจ่มใสร่าเริง

          6. ความสุขที่แท้คือความสงบ
          ความสุขที่ต้องอาศัยวัตถุและประสาทสัมผัสทางตา หู จมูก ลิ้น กาย เป็นสิ่งที่ไม่ยั่งยืน เป็นเพียงความlสนุกสนานเพลิดเพลิน และหลายครั้งที่กลับนำความทุกข์มาให้  เมื่อพอใจครั้งหนึ่งแล้วก็เกิดความอยากได้มากขึ้นๆ ใจร้อนรนที่ต้องแสวงหาไม่รู้จบ แต่ใจที่หยุดได้และหันกลับมองลึกลงสู่ภายใน จะค้นพบความสงบซึ่งเป็นคุณสมบัติเดิมของจิตอีกอย่างหนึ่งเช่นเดียวกับความรัก หากกล่าวว่าความสงบเป็นบ้านที่แท้จริงของจิตใจก็คงไม่ผิด เมื่อใจมีความปรารถนา ความคิดปรุงแต่งให้ดีใจบ้างเสียใจบ้าง วนเวียนอยู่ จิตจึงวิ่งหมุนไปเหมือนหนูถีบจักร ยิ่งวิ่ง ยิ่งเร็ว ถีบไปจนกว่าจะหมดเรี่ยวแรง เนื่องเพราะยังไม่รู้จัก “การหยุด”  จิตใจหนีห่างจากความสงบไปทุกที

          การทำสมาธิโดยให้มีจุดรวมของใจอยู่ที่สิ่งใดสิ่งหนึ่ง (concentrative meditation) นั้น ช่วยให้จิตไม่ต้องว้าวุ่นคิดหลายเรื่อง การคิดวนไปเวียนมาหลายเรื่องแต่คิดไม่จบสักเรื่อง เป็นการคิดที่ไร้ประโยชน์  เมื่อรู้จักเพ่งความสนใจคิดแต่สิ่งๆ เดียวเหมือนกับการใช้แว่นขยายรวมแสง  ใจจะสงบและมีพลัง มีความคิดที่ลึกซึ้งเป็นระบบ สามารถแก้ปัญหาที่ยากๆ ได้ มีความคิดสร้างสรรค์ที่เกิดจากภายใน (intuition) 

          การทำสมาธิเพื่อการพัฒนาจิตนั้นทำได้หลายวิธี ในทางพุทธศาสนามีกล่าวไว้ในคัมภีร์วิสุทธิมรรค ถึง 40 วิธี เรียกว่า กรรมฐาน 40 หมายถึง ที่ตั้งแห่งการทำงานของจิต ได้แก่ กสิณ 10 อสุภะ 10 อนุสติ 10 อัปปมัญญา 4 อาหาเรปฏิกูลสัญญา จตุธาตวัฏฐานและอรูป 4 ซึ่งกรรมฐานทุกอย่างนั้นมีหลักการให้ผูกใจไว้กับเครื่องมือของจิต (mental device) ซึ่งอาจเป็นคำภาวนา คำมานตรา อยู่ในสิ่งแวดล้อมที่สงบและมีทัศนคติที่ไม่ต่อต้านกับความคิดใดๆ และไม่คาดหวัง (passive attitude) เมื่อมีความคิดใดเกิดขึ้น เพียงใช้การระลึกรู้และน้อมใจกลับสู่คำภาวนา เมื่อกระทำต่อเนื่องกันไป จิตจะเริ่มรวมเข้าสู่ศูนย์กลาง (centripetal tendency) ซึ่งจะตรงข้ามกับความคิดฟุ้งซ่านที่จะปั่นให้ใจหนีออกจากศูนย์กลาง (centrifugal tendency) เมื่อจิตรวมเข้าแนบแน่นที่สุดจะเกิดภาวะที่เป็นเอกัคคตา คือจิตรวมเป็นหนึ่ง ไม่สามารถแยกแยะคุณสมบัติใดๆ ต่อไปอีก จิตเกิดความสงบ สว่างไสวและมีพลังความสงบหล่อเลี้ยงให้สามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ  รวมไปถึงการใข้สมาธิเพื่อพิจารณาสภาวะของจิตใจจนเกิดความเข้าใจตนเองชัดแจ้ง

          วิธีการฝึกสมาธิที่มีประโยชน์มากวิธีหนึ่งก็คือการทำ อานาปานสติ (breathing meditation) ให้มีความเอาใจใส่สนใจอยู่ที่จุดใดจุดหนึ่งที่ลมหายใจเข้าและออกสัมผัสกับปลายจมูก ใช้การกำหนดรู้และเฝ้าดูต่อเนื่องไม่ขาดสาย   หากมีความคิดอื่นใดแทรกเข้ามา  เพียงระลึกรู้ว่าความคิด  โดยไม่ต้องไปสนใจกับความคิดนั้น  กลับมาสนใจแต่ลมหายใจเข้าออกเพียงอย่างเดียว  ธรรมชาติของจิตนั้นจะสามารถมีอารมณ์ได้เพียงอย่างเดียวในแต่ละขณะ จิตนั้นก็จะสามารถรวมเข้ากลายเป็นสภาพของสมาธิ   หลักการสำคัญข้อหนึ่งคือการมีความเพียรอย่างสม่ำเสมอกระทำไปโดยไม่ต้องหวังผล เพราะการคาดหวังเป็นอุปสรรคสำคัญ (นิวรณ์) ของสมาธิที่จะเกิด

           ในขณะฝึกสมาธิมักจะมีอารมณ์และความคิดมาทดสอบจิตใจเสมอ  ควรทราบหลักการที่จะจัดการกับสิ่งรบกวนนั้นคือ

          1.  กำหนดรู้อารมณ์และความคิดที่เกิดขึ้น ให้เป็นเพียงการสักแต่ว่ารู้และน้อมใจ
               กลับสู่คำภาวนา

      2. ถ้าสิ่งนั้นยังคงอยู่ให้ใช้การเฝ้าดู (คือการกำหนดรู้ซ้ำๆ เช่น “ฉันเห็นความวิตก
               กังวลของฉัน, ฉันเเห็นความรู้สึกคันของฉัน หรือคันหนอ) จนการรบกวนนั้น
               สงบไป

          3. ถ้ายังไม่สำเร็จให้พุ่งความเอาใจใส่ทั้งหมดไปที่สิ่งรบกวนนั้น ซึ่งหากกำหนดรู้
              สิ่งนั้นได้เพียงสิ่งเดียว ก็สามารถเข้าสู่สมาธิขั้นลึกได้เช่นกัน

          นอกจากนี้ ในแต่ละวันควรที่จะหาเวลาช่วงสั้นๆ ทุก 2 ชั่วโมง เช่น  8, 10, 12, 14, 16 นาฬิกา ให้ใจได้อยู่ในความสงบสัก 3 - 5 นาที ซึ่งจะพบว่าการทำ mini relaxation แบบนี้ ประสิทธิภาพในการทำงานจะดีขึ้น ส่วนในเวลาเช้ามืดของแต่ละวัน ในช่วงที่โลกยังเงียบสงัดอยู่นั้นเป็นเวลาที่เหมาะแก่การนั่งอยู่ในความสงบ อาจฟังเสียงดนตรีเบาๆ เฝ้าดูลมหายใจหรือนั่งเฉยๆ เฝ้าดูกระบวนความคิดที่เกิดขึ้นในแต่ละขณะ เมื่อทำได้สม่ำเสมอจะเกิดนิสัยและบุคลิกภาพที่สงบเยือกเย็นและสุขุม ใจจะปล่อยวางเรื่องที่ว้าวุ่นได้ง่ายขึ้น

          ผู้ป่วยที่มีความวิตกกังวลนั้น อาจจะมีลักษณะบุคลิกภาพช่างกังวล (trait anxiety) หรือบางคนวิตกกังวลเนื่องจากมีเหตุมาคุกคามจิตใจ เรียกว่า state anxiety ซึ่งเกิดขึ้นเป็นครั้งคราวขึ้นกับเหตุการณ์ในชีวิต กลุ่มที่มี trait anxiety สูง จะมีระดับความวิตกกังวลสูงอยู่เกือบตลอดเวลาและเมื่อต้องเผชิญกับปัญหา  จะมีแนวโน้มที่จะกังวลมากกว่าผู้ที่ผ่อนคลาย การฝึกจิตให้เกิดความสงบจะช่วยลด trait anxiety จึงเสมือนเป็นภูมิคุ้มกันโรควิตกกังวลได้เป็นอย่างดี

          ความสงบนั้นเป็นหัวข้อที่มีความสำคัญในทางพุทธศาสนามาก ดังพุทธพจน์ที่ว่า นัตถิ สันติ ปะรัง สุขัง “สุขอื่นยิ่งกว่าความสงบไม่มี” ซึ่งเราทุกคนต่างรู้ถึงคุณค่าของความสงบด้วยกันทั้งสิ้น ดังเช่น เวลาที่ได้นั่งเงียบๆ คนเดียวในสวน หรือท่องเที่ยวไปในธรรมชาติป่าเขาที่สงบ ใจจะรู้ถึงความสุขภายในที่ลึกล้ำกว่าความสุขแบบสนุกสนาน หรือความสุขแบบที่ต้องเจือปนความทุกข์มากทีเดียว

          มีผู้ไปถามท่านศรีสัตยา ไส บาบา ว่า “ฉันต้องการความสงบ” ท่านตอบว่าให้ตัดตัว “ฉัน” และ “ต้องการ” ออก เมื่อนั้น “ความสงบ”จะเกิดขึ้นเอง

Peace is inner silence filled with the power of truth”


          7. จิตสำนึกแห่งการรู้คุณ
          จิตสำนึกแห่งการรู้คุณนี้ เป็นคุณสมบัติฝ่ายดีประจำใจของเรา เช่นเดียวกับความเมตตาและความละอายเกรงกลัวต่อบาป หากได้สร้างจิตสำนึกนี้ให้เกิดขึ้นในใจเสมอ  จะทำให้เห็นคุณค่าของชีวิตที่อยู่ร่วมกัน เกิดการถ่อมตน การยอมรับในคุณค่าของผู้อื่น มองและเข้าใจสิ่งต่างๆ ในภาพรวมที่ไม่มุ่งแต่การตอบสนองความพึงพอใจของตนเองฝ่ายเดียว

          การที่ได้เกิดเป็นคนนั้น เริ่มต้นจากเซลล์ชีวิตเพียงเซลล์เดียว เติบโตจากสารอาหารจากเลือดของแม่ ได้รับการปกป้องอย่างดีที่สุดจนครบกำหนด 9 เดือน ครั้งเมื่อคลอดออกมาร่างกายยังอ่อนแอช่วยเหลือตัวเองไม่ได้ มีแต่พ่อและแม่ที่ให้การเลี้ยงดูจนเติบใหญ่ได้รับการสั่งสอนเรียนรู้จากโรงเรียน หัดเขียนอ่าน มีความรู้ มีวิชาชีพเท่าทุกวันนี้ก็ด้วยพระคุณครูบาอาจารย์ทุกท่าน ทั้งนี้ยังมีปู่ย่าตายายและญาติพี่น้อง มิตรสหายอีกมากมาย หากขาดบุคคลเหล่านี้ไป ชีวิตของเราจะเป็นเช่นใด

          เมื่อได้พิจารณาให้ลึกลงไป จะเห็นได้ว่าทุกสิ่งรอบตัวเรา ไม่ว่าจะเป็นน้ำ อากาศ แสงแดด ตลอดจนสิ่งมีชีวิตอื่นล้วนอยู่ร่วมกันอย่างเกื้อกูล ใช้น้ำร่วมกัน แบ่งปันอากาศหายใจตลอดเวลา เราได้รับสิ่งที่เป็นผลจากการลงแรงทำงานของผู้อื่นตลอดเวลา ไม่ใช่มีแต่เพียงเราเท่านั้นที่ต้องเสียสละและอดทน คนส่วนมากมักมองแต่เพียงความยากลำบากของตนเอง คิดถึงแต่ตนเอง แม้การกระทำสิ่งหนึ่งสิ่งใดที่เป็นความดีเสียสละ เช่นการบริจาคก็มักคิดถึงการตอบแทนให้ได้มีชื่อเสียงหรือการประกาศเกียรติคุณ เมื่อมีใครขอร้องให้ช่วยทำอะไรสักอย่างจะเกิดความคิดอย่างอัตโนมัติรวดเร็วว่าทำแล้วจะได้อะไร คุ้มค่าหรือเปล่า กำไรหรือขาดทุน บ่อยครั้งทีเดียวที่ความเห็นแก่ตัวนี้เบียดเบียนผู้อื่นโดยไม่รู้ตัว

          เราจึงควรหมั่นน้อมใจให้ระลึกถึงและขอบคุณผู้ที่มีส่วนให้เกิดสิ่งดีๆซึ่งในชีวิตประจำวันเรามักจะมองข้ามไป เมื่อจิตใจมีความละเอียดอ่อนโยน เห็นคุณค่าของสิ่งต่างๆ จะทำให้เกิดความรู้สึกรู้คุณ และปรารถนาที่จะใช้กำลังสติปัญญาของตนช่วยเหลือผู้อื่น พร้อมที่จะละวางมานะทิษฐิ ความถือตัวถือตน เพราะความถือตัวนั้นเป็นเพียงการสำคัญตนผิด  ที่มีอยู่ในจิตใจของเรามานาน การรับรู้โลกนี้เป็นมิตรและสามารถเป็นเพื่อนกับทุกชีวิต

          8. การปล่อยวาง          แม้จะวางหัวข้อการปล่อยวาง (detachment) ไว้ท้ายสุด แต่ในความจริงแล้วเรื่องนี้เป็นหัวใจของการแก้ไขความเครียดเลยทีเดียว เพราะพบว่าปัญหาหลายอย่างในชีวิตเป็นสิ่งที่นอกเหนือความสามารถของที่จะแก้ไขเปลี่ยนแปลง  หากยังยึดถือให้ได้ดังใจตนก็จะเป็นเหตุแห่งความทุกข์ที่เพิ่มขึ้นทุกวัน

          ในธรรมชาติของวัตถุสิ่งของ หากแบกถือไว้ไม่นานก็จะเกิดความรู้สึกหนักจนต้องวางลงจึงจะรู้สึกเบาสบาย  แต่เป็นเรื่องแปลกที่จิตใจของคนกลับชอบแบกความยึดถือ นับตั้งแต่สภาพร่างกายที่กำลังเสื่อมสภาพไปทุกวัน วัตถุสิ่งของที่สมบัติภายนอก ได้แก่ บ้าน ที่ดิน รถยนต์ ฯลฯ   และสิ่งที่เป็นนามธรรม ได้แก่ ตำแหน่งหน้าที่ เกียรติยศชี่อเสียง ในทางจิตใจคนเรามักยึดติดกับนิสัย  ความเคยชิน  รูปแบบความคิดเฉพาะของตนไว้  ไม่ว่าเราจะเป็น จะทำ จะอยู่  ตลอดเวลานั้นจะมีความยึดติดเกี่ยวข้องเสมอ  เช่น "ฉันควรจะ…."  " ฉันต้อง……."  " ฉันคาดหวังให้…." " ฉันไม่ต้องการได้……" และสิ่งเหล่านี้นั่นเองที่เป็นข้อจำกัดให้เราไม่สามารถเข้าถึงความจริงในชีวิตที่มีความสดใหม่อยู่ตลอดเวลา  เพราะมัวยึดติดกับความเห็นเดิมของตนเองอยู่ 

          โดยเริ่มตั้งแต่ในวัยเด็ก เมื่อเด็กได้พัฒนาอัตตา (ego state) จากสภาวะแรกเกิดที่ยังแยกความแตกต่างของตนเองกับสิ่งแวดล้อมไม่ได้ จนถึงช่วงวัย 6 เดือนที่เด็กจะเริ่มแยกความเป็นตัวเอง (self) กับวัตถุนอกตัว (object) ได้  โดยแยกตัวของเขาเองกับมารดาว่าเป็นคนละสิ่งกัน เด็กจะเริ่มมีกลัวโลกภายนอกตนเอง  ตามมาด้วยความวิตกกังวล เช่น กลัวคนแปลกหน้า (stranger anxiety)  กลัวการพลัดพราก (separation anxiety) การเกาะติดแม่จะทำให้เกิดความรู้สึกปลอดภัย แล้วหลังจากนั้นการเรียนรู้ที่จะยึดมั่นกับร่างกายตนเอง วัตถุสิ่งของและความรู้สึกนึกคิดในใจ อารมณ์ ความฝัน หลักการ นิสัยความเคยชินว่าเป็นของตนก็มากขึ้นเป็นลำดับ สิ่งเหล่านี้ช่วยให้เรารู้สึกมั่นใจ  อุ่นใจ  แต่เบื้องลึกนั้นเต็มไปด้วยความกลัวความหวาดหวั่นซึ่งล้วนมีในจิตใจของเราทั้งสิ้น  ประสบการณ์ชีวิตที่ทำให้เจ็บปวดมีความผันแปรไม่แน่นอน  ยิ่งเร่งเร้าความกลัวและความยึดติด  จนไม่สามารถที่จะทำใจปล่อยวางได้แม้จะมีความรู้ในระดับความนึกคิดแล้วก็ตาม แต่ในที่สุดการสูญเสียจะเข้ามาเรียกร้องให้ต้องคืนทุกสิ่งทุกอย่างกลับสู่ธรรมชาติทั้งสิ้น อาจเป็นการค่อยๆสูญเสียหรือเสียอย่างมากทันทีจนทำให้จิตใจไม่สามารถรับสภาพได้ เกิดเป็นการป่วยทางจิตใจตามมา

          คนส่วนใหญ่ปล่อยให้การพัฒนาการของจิตใจหยุดลงเพียงขั้นตอนของการยึดถือ (attachment) ทั้งที่โดยศักยภาพแล้วสามารถพัฒนาตนเองให้ไปถึงสภาพของการปล่อยวาง (detachment) การปล่อยวามมิใช่หมายถึงการไม่ยึดถือแต่หมายถึงการข้ามพ้นการยึดถือ  ทุกคนจะได้เรียนรู้บทเรียนสำคัญของการยึดถือ คือความเจ็บปวดจากการพลัดพราก สูญเสีย เสื่อมโทรมจากสิ่งที่ยึดนั้นซ้ำแล้วซ้ำอีกจนกว่าจะเกิดปัญญาคือความเข้าใจถ่องแท้แล้วว่าการยึดถือเป็นสาเหตุที่สำคัญที่สุดของความทุกข์ความเครียด การปล่อยวางจึงจะเกิดขึ้นเป็นลำดับไป

          การปล่อยวาง ไม่ใช่การหลบหนีจากสิ่งต่างๆ ในชีวิต หรือหนีจากหน้าที่ความรับผิดชอบตามที่บางคนเข้าใจ ในคัมภีร์ภควัตคีตานั้น พระกฤษณะได้สอนอรชุนว่า “อรชุน! จงทำงานของเธอ ทำในสิ่งที่ถูกต้อง แต่อย่ามีความปรารถนาต่อผลของการกระทำนั้น” ซึ่งตรงกับที่ท่านพุทธทาสภิกขุสอนไว้ว่า “จงทำงานทุกชนิดด้วยจิตว่า ยกผลงานให้ความว่างทุกอย่างสิ้น” นั่นย่อมหมายความว่าผู้ที่รู้จักปล่อยวางจะรู้สึกเบาสบายชีวิตมีอิสรภาพ (liberation in life) ที่จะทำสิ่งที่ดีด้วยสติปัญญาและความรัก โดยไม่ต้องมุ่งหวังผลตอบแทน

          และเป็นโชคดีที่เราได้รับงานที่ยากที่สุดนี้จากธรรมชาติ คืองานของการปล่อยวาง  เพื่อที่ให้เราจะได้ฝึกฝนสติปัญญา มีความเพียรอย่างไม่ลดละ โดยมีความทุกข์ใจ ความเครียดเป็นเครื่องเตือนสติให้ไม่ประมาท มีโลกและชีวิตทั้งปวงให้เราได้เห็นได้เข้าใจ ได้ให้และรับความรัก ซึ่งเราทุกคนต่างล้วนเป็นเพื่อนเดินทางบนเส้นทางเดียวกันคือ บนวิถีทางแห่งการเรียนรู้และพัฒนาจิตใจของตนนั่นเอง

บรรณานุกรม
1. ติช นัท ฮันห์.  สันติภาพทุกย่างก้าว. ประชา หุตานุวัตร และสุภาพร พงศ์พฤกษ์ แปล, กรุงเทพฯ, สำนักพิมพปาจารยสาร, 2537
2. ติช นัท ฮันห์, ปาฏิหารย์แห่งการตื่นอยู่เสมอ, พระประชา ปะสันนะธมโม แปล, พิมพ์ครั้งที่ 8, สำนักพิมพ์มูลนิธิโกมลคีมทอง, กรุงเทพฯ.
3. ประยุทธ์ ปยุตโต, พจนานุกรมพุทธศาสตร์ ฉบับประมวลธรรม, พิมพ์ครั้งที่ 7, กรุงเทพฯ, โรงพิมพ์มหาจุฬาลงกรณราชวิทยาลัย, 2535
4. พุทธทาส อินทปัญโญ, การทำงาน คือการปฏิบัติธรรม, สำนักพิมพ์ธรรมสภา, กรุงเทพฯ.
5. AzarMZ, VarmaSL, DharapAS et al. Religious psychotherapy in anxiety disorder patients. Acta Psychiatr  Scand. 1994;90:1 - 3.
6. Bresnick WH, Rask MC, Hogan DL et al. The effect of emotional distress on gastric acid secretion in normal subjects and duodenal ulcer patients. J Clin Gastroenterol. 1993; 17(2):117 -  22.
7. Bhagavan Sri Sathya Sai Baba, Discourses on the Bhagavad Gita. Madras:India offset, 1988.
8. Bhahma Kumaris World Spiritual University, Gill-Kozul C.ed., Living Values: A guidebooK (A publication in honor of the Fiftieth Anniversary of the United Nations), 1995.
9. J. Krishnamurti. Freedom from the Known. New York: Harper Collins Publishers, 1969.
10. KabatZJ, MassionAO, KristellerJ et al. Effectiveness of a meditation-based stress reduction
     program in the treatment of anxiety disorders. Am J Psychiatry. 992; 149(70): 936 - 43.
11. Kaplan HI, Sadock BJ, Grebb JA, Kaplan and Sadock’s Synopsis of Psychiatry, Behavioral
      Sciences Clinical Psychiatry. 7th ed. Baltimore: Williams & Wilkins, 1994.
12. Nyanaponika Thera. The Power of Mindfulness. Kandy: The Wheel Publication, 1986.
 13. Posen DB. Stress Management For Patient And Physician. The Canadian Journal of Continuing
      Medical Education, April 1995.
14. Thich Nhat Hanh. Peace is Every Step: The Path of Mindfulness in Everyday Life. New York:
      Bantam Book,1991.

          

ไม่มีความคิดเห็น:

แสดงความคิดเห็น

หมายเหตุ: มีเพียงสมาชิกของบล็อกนี้เท่านั้นที่สามารถแสดงความคิดเห็น